Często biegasz? Zainwestuj w pulsometr!

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Pulsometr do biegania to niezwykle wszechstronne narzędzie, które ułatwi budowę formy sportowej i pomoże ci ukierunkować wysiłek tak, aby przyniósł wymierne rezultaty. To urządzenie z pewnością może sprawić, że będziesz trenował mądrzej pod warunkiem, że potrafisz z niego skorzystać. Przeczytaj, jak wybrać zegarek do biegania, z którego będziesz zadowolony.

Spis treści

1. Jak wybrać pulsometr?
2. Funkcje treningowe
3. Czy potrzebujesz potreningowej analizy wysiłku?
4. Jak znaleźć drogę w terenie z pulsometrem?
5. Dobry wybór dla biegaczy trailowych i górskich
6. Czujnik OHR czy pas na klatkę piersiową?
7. Funkcje, które ułatwią ci życie podczas treningu

Pulsometr można zobaczyć na nadgarstku praktycznie każdego biegacza. Na przestrzeni kilku ostatnich lat bieganie niezwykle zyskało na popularności. Coraz więcej osób startuje na królewskim dystansie maratonu, a biegi ultra przestały być dyscypliną dla wybranych. Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy wyborze odpowiedniego dla ciebie pulsometru.

Jak wybrać pulsometr?

Na pierwszy rzut oka większość modeli firm specjalizujących się w produkcji elektroniki dla sportowców wygląda niemal tak samo, a różnice wydają się być kosmetyczne. Po bliższej analizie okazuje się jednak, że „diabeł tkwi w szczegółach”, a to co najważniejsze jest schowane w obudowie.

Szukając zegarka zacznij od podstaw – najpierw kup jeden lub dwa proste modele. Sprawdź, czy bieganie z zegarkiem w ogóle ci pasuje. Dopiero z czasem, kiedy nauczysz się korzystać z podstawowych funkcji, zastanów się nad wymianą urządzenia na droższe.

Multisportowe zegarki z górnej półki to zaawansowane komputery treningowe, których interface – zwłaszcza początkującym sportowcom – nie będzie się wydawał intuicyjny.

Poniżej znajdziesz kilka praktycznych rad, które pomogą Ci dokonać wyboru wymarzonego pulsometru.

Zwróć uwagę na masę zegarka i wyświetlacz

To, ile waży zegarek sportowy, ma niebagatelne znaczenie podczas pokonywania długich dystansów. Pamiętaj, że cały sprzęt jaki zabierasz ze sobą na trening lub zawody musisz przynieść ze sobą aż do mety. W rezultacie każdy dodatkowy gram obciążenia oznacza większe i szybciej pojawiające się zmęczenie.

O masie zegarka w dużej mierze decyduje jego rozmiar. W sprzedaży znajdziesz głównie unisexowe pulsometry, ale niektóre z nich występują także w rozmiarze „X” lub „S”. Dopasuj pasek i wielkość koperty do nadgarstka tak, abyś podczas aktywności czuł się komfortowo.

Większe gabaryty zegarka oznaczają też bardziej wydajną baterię. Ciężkie pulsometry przystosowane do wypraw w teren potrafią wytrzymać w trybie treningowym nawet kilkaset godzin bez potrzeby ładowania akumulatora. Z kolei lekkie i małe smartwatche fitnessowe rozładują się po kilkunastu godzinach.

Wyświetlacz zegarka sportowego musi być przede wszystkim czytelny. Z pewnością widziałeś, że ekrany pulsometrów jakich firm jak Garmin, Polar czy Suunto raczej nie przypominają telefonu komórkowego. Producenci zachowują jednak doskonały kontrast, a promienie słońca czy padający deszcz nie utrudniają odczytywania zawartości wyświetlacza.

Oceniając wyświetlacz, zwracaj także uwagę, ile zmieści się na nim danych, a także ile tarcz treningowych obsługuje jednorazowo zegarek. Im więcej pól z parametrami jest widocznych od razu, tym więcej wartościowej informacji zwrotnej otrzymujesz jeszcze podczas biegu.

Wodoszczelność i obudowa

Kolejną cechą zegarka, którą powinieneś uwzględnić jest klasa wodoszczelności oraz materiał obudowy. Wodoodporność pulsometrów określa się w atmosferach (ATM), gdzie 1 ATM=10 metrów głębokości.

Do okazjonalnych treningów w deszczu możesz wybrać nawet urządzenie z klasą wodoszczelności 3ATM. Jeżeli jednak trenujesz o każdej porze roku i bez względu na pogodę, zdecydowanie zalecamy wybór zegarka odpornego na zanurzenie do 50 a nawet 100 metrów (odpowiednio 5ATM i 10ATM). Te ostatnie sprawdzą się także w przypadku triathlonistów i swimrunnerów.

Materiał z jakiego została wykonana obudowa zegarka przełoży się na odporność urządzenia na uszkodzenia mechaniczne. W praktyce spotaksz się ze:

• stalą nierdzewną,
• wzmocnionym polimerem,
• tytanem (także w wersji z powłoką PVD),
• aluminium lotniczym.

Oczywiście im mocniejsza koperta, tym zegarek mniej podatny na zarysowania, ale także droższy. Osobom biegającym w mieście polecamy pulsometr w obudowie polimerowej. Bieganie po lesie czy w górach to dużo większe ryzyko upadku czy przypadkowego uderzenia o kamień lub drzewo, dlatego lepiej sprawdzą się bardziej wytrzymałe komponenty.

Zwracaj też uwagę na warstwę chroniącą wyświetlacz. Najsłabsze są zwykłe szkła mineralne. Dużo lepiej sprawdza się Gorilla Glass i Asahi DragonTrail. W najlepszych modelach znajdziesz szkło szafirowe. To jeden z najtrwalszych materiałów na Ziemi, w skali twardości Mohsa ma 9 na 10 punktów i ustępuje jedynie diamentowi.

Jeżeli spodziewasz się treningów w naprawdę wymagających warunkach (np. biegi ultra, OCR, na orientację) wybierz obudowę z certyfikatem wojskowej wytrzymałości MIL-STD-810G. Gwarantuje on zwiększoną odporność na wstrząsy zapylenie czy parę wodną.

Funkcje treningowe

Opcje związane z rejestrowaniem wysiłku fizycznego to temat, który wśród biegaczy budzi ogromne emocje. Co powinno znaleźć się w Twoim zegarku?

• Możliwość wyboru docelowej dyscypliny – nowoczesne pulsometry wspierają od kilkunastu do ponad stu różnych form aktywności. Dzięki temu znacznie łatwiej zachować porządek w dzienniku treningowym. Poszczególne rodzje treningów mogą też rejestrować nieco inne parametry.
• Automatyczne oznaczanie segmentów – z tą funkcją zegarek sam będzie odznaczał odcinki o określonej długości (np. 1 km). W ten sposób możesz łatwo prześledzić Twoje tętno, tempo czy kadencję na danym fragmencie trasy.
• Personalizowane treningi biegowe lub obsługa własnych planów – w niektórych pulsometrach znajdziesz generatory biegowych planów treningowych, które automatycznie układają jednostki treningowe z uwzględniem twojej formy. To atrakcyjna alternatywa dla zwykłego dziennika treningowego.
• Pomiar parametrów fizjologicznych – producenci elektroniki sportowej prześcigają się w dążeniach do tego, aby ich sprzęt mierzył jak najwięcej wskaźników. Najczęściej będzie to tętno, tempo, kadencja, ilość spalonych kalorii, pułap tlenowy czy suma podbiegów i zbiegów.
• W bardziej zaawansowanych modelach odnajdziesz m.in. pulsoksymetr do mierzenia saturacji krwi i pomiar dynamiki biegu. Umiejętna analiza tych danych pozwoli ci trenować mądrzej i szybciej osiągnąć rezultat.
• Stoper – zwykły stoper jest często niedoceniany przez biegaczy, a to właśnie dzięki niemu najczęściej mierzy się czas podczsa sprintów czy zabaw biegowych. Ważne, abyś podczas treningu miał do niego łatwy dostęp (np. może być częścią jednej z tarcz zegarka).

Coraz więcej modeli pulsometrów oferuje też analizę snu w oparciu zmiany tętna i rytmu zatokowego HRV. To przydatne narzędzie, które pozwala ocenić jakość regeneracji i dopasować do niej plan.

Czy potrzebujesz potreningowej analizy wysiłku?

Wielu sportowców, którzy dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną zastanawia się, czy w ogóle potrzebują oni tych wszystkich wskaźników, cyfr i tabel. Odpowiedź na to pytanie jest złożona.

Dostęp do gotowmych danych zebranych przez pulsometr pozwala lepiej ukierunkować trening. Dzięki nim będziesz wiedział:

• w jakim tempie biegasz,
• w których strefach treningowych spędzasz najwięcej czasu,
• jakie jest Twoje średnie tętno treningowe,
• Jak mocno obciążasz swój organizm treningami.

Choć można obyć się bez tej wiedzy, daje ona podwaliny pod zmianę planu treningowego, dodanie lub odjęcie określonych akcentów biegowych i zmianę kilometrażu. Wiesz, że zmian nie dokonujesz „na wyczucie”, ale w oparciu o zmierzone reakcje swojego organizmu.

Warto jednak podkreślić, że każdy (nawet najdroższy) pulsometr jest tylko elektronicznym urządzeniem, które działa w oparciu o zespół algorytmów. W praktyce oznacza to, że pomiary mogą być dotknięte niewielkim błędem, a wyników nie należy traktować ze ślepą wiarą, ignorując sygnały dawane przez ciało.

W uproszczeniu można powiedzieć, że zegarek do biegania działa jak kompas, który wskazuje przybliżony kierunek w jakim zmierza twoja kondycja.

Nie wolno też zapominać, że każdy biegacz biega głową, a pulsometr nie powinien przysłaniać radości z samej aktywności. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko wypalenia się motywacji.

Jak znaleźć drogę w terenie z pulsometrem?

Nawigacja stałą się już stałym elementem wyposażenia zegarków dla biegaczy. Większość z nich posiada już moduł GNSS, który współpracuje z kilkoma (lub wszystkimi) spośród sieci:

• GPS (opcjonalnie także A-GPS),
• GALILEO,
• GLONASS,
• QZSS,
• BEIDOU.

Za pomocą nawigacji nie tylko zmierzysz przebyty dystans, ale przede wszystkim stworzysz ślad trasy, który następnie będzie można odtworzyć. W zależności od modelu zegarka zetkniesz się także z dodatkowymi funkcjami.

Może to być kierowanie po śladzie do punktu wyjścia, wyszukiwanie alternatywnych tras powrotnych czy identyfikacja popularnych tras biegowych w okolicy, z których korzystają inne osoby.

Najlepsze smartwatche biegowe współpracują też z interaktywnymi mapami topograficznymi. Z powodzeniem zastąpią klasyczną kartografię i są o wiele bardziej precyzyjne niż nawigacja w telefonie komórkowym. 

Dobry wybór dla biegaczy trailowych i górskich

Jeżeli planujesz zacząć biegać w górach, twój zegarek powinien mieć kilka funkcji, które ułatwią ci poruszanie się w trudnym terenie.

Przede wszystkim zwróć uwagę na czujniki ABC. To skrót od trzech modułów:

• wysokościomierza (ang. Altimeter),
• barometru (ang. Barimeter)
• oraz kompasu (ang. Compass).

Pomogą Ci one w ustaleniu swojego położenia, stron świata, a także wysokości nad poziomem morze kiedy nie masz przy sobie mapy. W razie potrzeby, na podstawie analizowanych danych pogodowych, wygenerują też ostrzeżenie o nadchodzącej burzy.

Kolejna opcja przydatna dla biegaczy trailowych to profil wysokościowy wgranej trasy. Nie tylko zobaczysz na nim aktualną wysokość, ale też długość i procent nachylenia najbliższego stoku. To doskonała opcja dla osób, które trenują w mocno pofałdowanym terenie i potrzebują mądrze rozłożyć siły na całą trasę.

Czujnik OHR czy pas na klatkę piersiową?

Korzystając z pulsometru możesz wybierać między dwiema metodami pomiary tętna: klasycznym pasem zakładanym na klatkę piersiową razem z czujnikiem, fotopletyzmografią czy przy użyciu czujnika OHR.

Choć obie metody mają swoich zwolenników i przeciwników warto zwrócić uwagę, że pomimo trwających kilka lat prac nad poprawą precyzji OHR, czujnik nadal nie dorównuje pomiarowi z klatki piersiowej. Tętno mierzone z nadgarstka zmienia się skokowo, działa z opóźnieniem i jest podatne na wiele czynników zewnętrznych (m.in. karnacja skóry, stopień owłosienia, kremy przeciwsłoneczne).

Niestety dokładność tej metody pozostawia wiele do życzenia także przy biegach w wysokich strefach tętna. O ile przy truchcie z niską prędkością nie zobaczysz różnicy, podczas szybkiego biegu może być ona rażąca.

Z kolei czujnik montowany na klatkę to kojelny gadżet, który zabierasz ze sobą na trening, ale jego pomiary są bardzo dokładne. W zależności od marki i modelu łączenie będzie następowało z wykorzystaniem protokołów Wi-Fi lub Bluetooth.

Funkcje, które ułatwią ci życie podczas treningu

Pulsometry dla biegaczy coraz częściej łączą w sobie funkcje komputera treningowego oraz smartwatcha do używania na co dzień. Jak jeszcze możesz sobie urozmaicić biegowe wycieczki?

Coraz więcej zegarków sportowych pozwala na odtwarzanie muzyki. Część modeli wykorzystasz jako odtwarzacze MP3 i po prostu przekopiujesz do ich pamięci ulubioną playlistę. Inne mogą współpracować z zewnętrznymi dostawcami muzyki (np. Amazon Music, Deezer). Wystarczy, że sparujesz bezprzewodowe słuchawki z pulsometrem i gotowe!

Innym przydatnym rozwiązaniem jest moduł NFC (ang. Near Field Communication). To rozwiązanie pozwala na płacenie zegarkiem tak samo, jak robisz to za pomocą zbliżeniowej karty płatniczej. W aplikacji możesz dodać dane swojej karty, a sam przelew zabezpieczyć dodatkowo numerem PIN.

Ostatnią kwestią jest platforma co przeglądania treningów zaprojektowana przez producenta. Zanim wybierzesz pulsometr do biegania zobacz, czy aplikacja ci odpowiada. Powinna ona pełnić funkcję dziennika treningowego, gdzie:

• obejrzysz historię swoich aktywności,
• zapiszesz swoje rekordy,
• zmienisz ustawienia zegarka,
• ocenisz swoją formę (przez zmieniające się wskaźniki obciążenia pułapu tlenowego itp.).

Maciej Szukała