Witamina D - właściwości i działanie witaminy D

Witamina D powszechnie jest kojarzona z profilaktyką krzywicy i osteoporozy. Mało kto wie, że witamina D może także zapobiec rozwojowi depresji i cukrzycy. Witaminy D nie powinno zabraknąć również w diecie osób odchudzających się, gdyż pomaga pozbyć się zbędnego tłuszczyku. Sprawdź, jakie właściwości posiada witamina D.

Spis treści

1. Witamina D - rodzaje 
2. Najważniejsze funkcje witaminy D
3. Witamina D na mocne kości i zęby
4. Witamina D a nowotwory
5. Witamina D a nadciśnienie i choroby serca
6. Witamina D może zapobiec cukrzycy
7. Witamina D może zapobiec przeziębieniu
8. Witamina D ważna dla kobiet w ciąży
9. Witamina D w alergii i astmie
10. Witamina D może zapobiec depresji i otępieniu
11. Witamina D może zapobiec oparzeniom słonecznym?
12. Witamina D na odchudzanie

Witamina D - rodzaje 

Witamina D to grupa związków chemicznych, wśród których znajduje się:

• witamina D1 (kalcyferol)
• witamina D2 (ergokalcyferol) 
• witamina D3 (cholekalcyferol)

Należą one do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że nie są wydalane z organizmu wraz z moczem czy potem, tylko magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie. Ponadto są lepiej wchłaniane w połączeniu z tłuszczem. 

Dla ludzi ważna jest witamina D2 (obecna w drożdżach, grzybach i niektórych roślinach) oraz witamina D3, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najważniejsze funkcje witaminy D

Witamina D zaliczana jest do witamin, jednak wielu naukowców jest zdania, że działaniem przypomina ona raczej hormon. Aktywna postać witaminy D kontroluje co najmniej 200 genów, a w każdej tkance organizmy znajdują się receptory witaminy D.

Obecnie wiadomo, że witamina D ma dla organizmu tak duże znaczenie, że bez jej właściwego poziomu właściwie nie ma mowy o pełnym zdrowiu i sprawności fizycznej. 

Witamina D:

• uczestniczy w procesach wchłaniania wapnia i fosforu, odpowiadając za zdrowe, mocne kości i zęby 
• bierze udział w przemianie materii
• regeneruje neurony
• korzystnie działa na mięśnie i układ mięśniowy 
• pozytywnie wpływa na sen i reguluje jego długość 
• ma korzystne działanie na odporność
• wspiera szpik kostny
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2
• zwiększa ilość plemników
• obniża ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego
• pomaga w regeneracji wątroby.

Witamina D na mocne kości i zęby

Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej. Innymi słowy - wspomaga wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu - dwóch pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i zębów.

Jej niedobór doprowadza więc do zaburzeń wchłaniania wapnia i fosforu. Dochodzi wówczas do wydzielania przez przytarczyce parathormonu - hormonu, który zwiększa uwalnianie wapnia z kości. Konsekwencją jest upośledzenie mineralizacji kości, a co za tym idzie - choroby układu kostnego, m.in. krzywica, osteopenia i osteoporoza.

W związku z tym, że witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, który jest niezbędny w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni, umożliwia także prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego.

Stałe przyjmowanie witaminy D3 wzmacnia kości i redukuje ryzyko złamań osteoporotycznych nawet o ok. 40 proc.

Produkty bogate w witaminę D:  

Zobacz galerię 11 zdjęć

Witamina D a nowotwory

Liczne badania wykazują istnienie związku między niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D - 1,25-Dihydroksycholekalcyferolu, w skrócie 25(OH)D3, w surowicy krwi a zwiększonym ryzykiem nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym, zaburzeń odporności i nawracających infekcji, chorób cywilizacyjnych oraz zaburzeń psychiatrycznych i chorób neurodegeneracyjnych. Jednak nie można jednoznacznie stwierdzić, czy niedobór witaminy D jest bezpośrednia ich przyczyną, czy to choroby powodują obniżenie stężenia tej witaminy w organizmie.

Niektóre badania wykazują, że suplementacja witaminy D w dawkach powyżej 10 μg/dobę u osób bez niedoborów, u których stężenie 25(OH)D wynosiło powyżej 20 bg/ml (50 nmol/l), może powodować generalnie zwiększenie umieralności, w tym również z powodu raka ². Kontrowersyjne jest zatem twierdzenie, że suplementacja może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci i zapobiegać nowotworom.

Wprawdzie metaanaliza z 2014 r. (wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Edynburskiego opublikowane w "Journal of Clinical Oncology") sugeruje, że przyjmowanie suplementów witaminy D może nieznacznie zmniejszyć śmiertelność z powodu raka i innych przyczyn, ale ostatnie badania nie potwierdzają roli prewencyjnej w nowotworach. W najnowszym badaniu VITAL (witamina D i Omega-3 Trial) z 2019 roku trwającym ponad 5 lat, nie wykryto wpływu stosowania witaminy D w dawce 2000 IU/dobę na zmniejszenie nowotworów wśród 25 817 uczestników⁵.

Witamina D a nadciśnienie i choroby serca

Czy witamina D w połączeniu z wapniem może pomóc w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i chorób z nim związanych? Przeprowadzone wcześniej badania wykazywały, że suplementacja tych dwóch związków (w dawkach 8000 IU witaminy D i 1200 mg wapnia/dobę) spowodowała znaczny spadek ciśnienia skurczowego o około 9 proc. i mały spadek ciśnienia rozkurczowego. Jednak sprawa nie jest tak jednoznaczna, gdyż najnowsze badania tego nie potwierdziły.

W przywoływanym już badaniu VITAL z 2019 roku (witamina D i Omega-3 Trial) nie wykryto wpływu stosowania witaminy D w dawce 2000 IU/dobę na zmniejszenie chorób sercowo-naczyniowych (próba na 25 817 osobach).⁵

Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego poziomu białka, które wchodzi w skład "dobrego" cholesterolu HDL. U osób z wyższym poziomem witaminy D we krwi stwierdzono wyższy poziom HDL (w porównaniu do osób z niskim poziomem tej witaminy w surowicy). W związku z tym witamina D może zapobiec spadkowi "dobrego" cholesterolu.

Witamina D może zapobiec cukrzycy

Już w latach 80. i 90. XX wieku udowodniono, że witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek b wysp trzustki. Witamina D działa stymulująco na wydzielanie insuliny, a co za tym idzie - utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi, przez co może zapobiec cukrzycy typu 2. Co ważne, wpływ witaminy D na działanie insuliny w komórkach mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej jest również zależny od wapnia.

Witamina D może zapobiec przeziębieniu

Witamina D3 korzystnie wpływa na sprawność układu immunologicznego człowieka odpowiedzialnego za zwalczanie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Jak wynika z badań, przyjmowanie przez pacjentów terapeutycznych dawek witaminy D3 redukuje  ryzyko infekcji grypopodobnych od 36 proc. do 50 proc., ich  przebieg jest zazwyczaj znacznie bardziej łagodny, a czas trwanie choroby jest krótszy.⁶

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Witamina D w alergii i astmie

Witamina D tłumi procesy zapalne oraz wzmacnia układ odpornościowy organizmu. W chorobach alergicznych witamina D zwiększa produkcję przeciwalergicznych i przeciwzapalnych cytokin wytwarzanych przez komórki immunologiczne, które mają działanie silnie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Osoby z chorobami alergicznymi np. z katarem siennym, astmą oskrzelową lub osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) powinny przede wszystkim zwracać uwagę na dobre zaopatrzenie w witaminę D, ponieważ u nich niedobór witaminy D zwiększający ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych jest szczególnie częsty.

Witamina D może zapobiec depresji i otępieniu

Witamina D3 ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu  nerwowego i dobrego samopoczucia. Odpowiedni poziom witaminy D3 może  nas chronić przed depresją, otępieniem, chorobą Alzheimera. W przypadku stwardnienia rozsianego właściwy poziom witaminy D3 znacznie obniża ryzyko  zachorowania na tę chorobę.⁶

Niski poziom witaminy D3 może powodować  dyskomfort, uczucie zmęczenia, przygnębienie charakterystyczne dla okresu jesienno-zimowego.

Witamina D może zapobiec oparzeniom słonecznym?

Bardzo wysoka dawka witaminy D przyjęta w godzinę po nadmiernym opalaniu znacząco zmniejsza zaczerwienienie skóry, obrzęk i stan zapalny – informują o swoim odkryciu naukowcy z Case Western Reserve University oraz University Hospitals Cleveland Medical Center na łamach „Journal of Investigative Dermatology”. W ich badaniu wzięło udział 20 osób, które wystawiono na symulującą poparzenie słoneczne dawkę promieniowania lampy UV. Godzinę później losowo podano im placebo albo dawkę 50 tys., 100 tys. lub 200 tys. jednostek witaminy D.

Naukowcy badali uczestników 24, 48 i 72 godziny oraz w tydzień po eksperymencie i przeprowadzili biopsje skóry do dalszych testów. Uczestnicy, którzy przyjęli najwyższe dawki witaminy D i mieli najwyższy jej poziom we krwi odnieśli długotrwałe korzyści. Między innymi stan zapalny był mniej nasilony 48 godzin po „opalaniu”, a skóra mniej zaczerwieniona. Im wyższa dawka witaminy D, tym większe korzyści odnosili pacjenci. Autorzy badania podkreślają jednak, że nie należy samowolnie przyjmować tak dużych dawek (zalecana przez amerykańska Food and Drug Administration dawka dla osób dorosłych to 400 jednostek). Badania przeprowadzono na niewielkiej liczbie osób, a jego wyniki wymagają potwierdzenia.

Witamina D na odchudzanie

Dr Shalamar Sibley z University of Minnesota przekonuje, że osoby, u których stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe, szybciej spalają zbędną tkankę tłuszczową niż osoby, które mają niedobór tej substancji. Witamina D przyczynia się do spadku masy ciała na kilka sposobów. Specjaliści z University of Minnesota and Laval University przypuszczają, że witamina D razem z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu - hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

Poza tym gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym. Niestety, ta zależność działa w drugą stronę - im mniej witaminy D w organizmie, tym mniej leptyny, a co za tym idzie - większy apetyt. Ponadto w przypadku niedoboru witamy D w organizmie zwiększa się ilość dwóch hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu - aktywnej formy witaminy D3. Wówczas komórki tłuszczowe zamiast zostać spalane, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej - przekonuje Michael B. Zemel, dyrektor Instytutu Żywienia Uniwersytetu Tennessee. W związku z tym osoby zmagające się z nadwagą i otyłością (zwłaszcza otyłością brzuszną) szczególnie powinny dbać o właściwą suplementację tej witaminy.

• Objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
• Witamina D - źródła pokarmowe
• Jak uniknąć niedoboru witaminy D zimą?

Monika Majewska